Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh

Một chế độ ăn uống cân bằng là gì?

Một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động chính xác. Để có được dinh dưỡng cần thiết, hầu hết lượng calo hàng ngày của bạn phải đến từ:

• trái cây tươi
• rau sạch
• các loại ngũ cốc
• cây họ đậu
• quả hạch
• protein nạc

Về lượng calo

Số lượng calo trong thực phẩm đề cập đến lượng năng lượng được lưu trữ trong thực phẩm đó. Cơ thể của bạn sử dụng calo từ thức ăn để đi bộ, suy nghĩ, thở và các chức năng quan trọng khác.

Người bình thường cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của họ, nhưng số lượng sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của họ.

Nam giới có xu hướng cần nhiều calo hơn nữ và những người tập thể dục cần nhiều calo hơn những người không.

Các hướng dẫn hiện hành liệt kê lượng calo tiêu thụ sau đây cho nam và nữ ở các độ tuổi khác nhau:

Nguồn cung cấp calo hàng ngày của bạn cũng rất quan trọng. Thực phẩm cung cấp chủ yếu calo và rất ít dinh dưỡng được gọi là “calo rỗng.”

Ví dụ về thực phẩm cung cấp calo rỗng bao gồm:

• bánh ngọt, bánh quy và bánh rán
• thịt chế biến
• nước tăng lực và nước ngọt
• đồ uống trái cây có thêm đường
• kem
• khoai tây chiên và khoai tây chiên
• pizza
• nước ngọt

Tuy nhiên, không chỉ loại thực phẩm mà các thành phần tạo nên chất dinh dưỡng.

Một chiếc bánh pizza tự làm với phần đế bằng bột mì nguyên cám và nhiều rau tươi bên trên có thể là một lựa chọn tốt cho sức khỏe. Ngược lại, pizza và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác thường chứa calo rỗng.

Để duy trì sức khỏe tốt, hãy hạn chế tiêu thụ calo rỗng và thay vào đó cố gắng nạp calo từ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác.

Tại sao một chế độ ăn uống cân bằng lại quan trọng

Một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để hoạt động hiệu quả. Nếu không có chế độ dinh dưỡng cân bằng, cơ thể bạn dễ mắc bệnh, nhiễm trùng, mệt mỏi và làm việc kém hiệu quả.

Trẻ em không có đủ thức ăn lành mạnh có thể đối mặt với các vấn đề về tăng trưởng và phát triển, kết quả học tập kém và thường xuyên bị nhiễm trùng.

Họ cũng có thể phát triển thói quen ăn uống không lành mạnh có thể kéo dài đến tuổi trưởng thành.

Nếu không tập thể dục, họ cũng sẽ có nguy cơ béo phì cao hơn và các bệnh khác nhau tạo nên các hội chứng chuyển hóa, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và huyết áp cao.

Theo Trung tâm Khoa học vì Lợi ích Công cộng, 4 trong số 10 nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống.

Ăn gì để có một chế độ ăn uống cân bằng

Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng thường sẽ bao gồm các chất dinh dưỡng sau:

• vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa
• carbohydrate, bao gồm tinh bột và chất xơ
• chất đạm
• chất béo lành mạnh

Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ bao gồm nhiều loại thực phẩm từ các nhóm sau:

Một chế độ ăn uống cân bằng là gì?

Một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động chính xác. Để có được dinh dưỡng cần thiết, hầu hết lượng calo hàng ngày của bạn phải đến từ:

• trái cây tươi
• rau sạch
• các loại ngũ cốc
• cây họ đậu
• quả hạch
• protein nạc

Về lượng calo

Số lượng calo trong thực phẩm đề cập đến lượng năng lượng được lưu trữ trong thực phẩm đó. Cơ thể của bạn sử dụng calo từ thức ăn để đi bộ, suy nghĩ, thở và các chức năng quan trọng khác.

Người bình thường cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của họ, nhưng số lượng sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của họ.

Nam giới có xu hướng cần nhiều calo hơn nữ và những người tập thể dục cần nhiều calo hơn những người không.

Các hướng dẫn hiện hành liệt kê lượng calo tiêu thụ sau đây cho nam và nữ ở các độ tuổi khác nhau:

Nguồn cung cấp calo hàng ngày của bạn cũng rất quan trọng. Thực phẩm cung cấp chủ yếu calo và rất ít dinh dưỡng được gọi là “calo rỗng.”

Ví dụ về thực phẩm cung cấp calo rỗng bao gồm:

• bánh ngọt, bánh quy và bánh rán
• thịt chế biến
• nước tăng lực và nước ngọt
• đồ uống trái cây có thêm đường
• kem
• khoai tây chiên và khoai tây chiên
• pizza
• nước ngọt

Tuy nhiên, không chỉ loại thực phẩm mà các thành phần tạo nên chất dinh dưỡng.

Một chiếc bánh pizza tự làm với phần đế bằng bột mì nguyên cám và nhiều rau tươi bên trên có thể là một lựa chọn tốt cho sức khỏe. Ngược lại, pizza và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác thường chứa calo rỗng.

Để duy trì sức khỏe tốt, hãy hạn chế tiêu thụ calo rỗng và thay vào đó cố gắng nạp calo từ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác.

Tại sao một chế độ ăn uống cân bằng lại quan trọng

Một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để hoạt động hiệu quả. Nếu không có chế độ dinh dưỡng cân bằng, cơ thể bạn dễ mắc bệnh, nhiễm trùng, mệt mỏi và làm việc kém hiệu quả.

Trẻ em không có đủ thức ăn lành mạnh có thể đối mặt với các vấn đề về tăng trưởng và phát triển, kết quả học tập kém và thường xuyên bị nhiễm trùng.

Họ cũng có thể phát triển thói quen ăn uống không lành mạnh có thể kéo dài đến tuổi trưởng thành.

Nếu không tập thể dục, họ cũng sẽ có nguy cơ béo phì cao hơn và các bệnh khác nhau tạo nên các hội chứng chuyển hóa, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và huyết áp cao.

Theo Trung tâm Khoa học vì Lợi ích Công cộng, 4 trong số 10 nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống.

đó là:

• bệnh tim
• ung thư
• Cú đánh
• bệnh tiểu đường loại 2

Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng thường sẽ bao gồm các chất dinh dưỡng sau:

• vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa
• carbohydrate, bao gồm tinh bột và chất xơ
• chất đạm
• chất béo lành mạnh

Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ bao gồm nhiều loại thực phẩm từ các nhóm sau:

• trái cây
• rau
• hạt
• sản phẩm bơ sữa
• thực phẩm protein

Ví dụ về thực phẩm protein bao gồm thịt, trứng, cá, đậu, các loại hạt và các loại đậu.

Những người theo dõi một chế độ ăn chay sẽ tập trung hoàn toàn vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Họ sẽ không ăn thịt, cá hoặc sữa, nhưng chế độ ăn uống của họ sẽ bao gồm các món khác cung cấp chất dinh dưỡng tương tự.

Ví dụ, đậu phụ và đậu là những nguồn cung cấp protein từ thực vật. Một số người không dung nạp sữa nhưng vẫn có thể xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng bằng cách chọn nhiều loại thực phẩm thay thế giàu chất dinh dưỡng khác nhau.